순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수

우리 몸은 월요일마다 가벼운 시차 적응을 하고 있다.

월요일이 돌아올 때마다 걱정하는 사람들이 많다. 월요일마다 왠지 모르게 더 피곤함을 느끼는 것 같고 주중 다른 요일에 비해 사회생활 또는 학교생활에 적응하기가 더 힘들기 때문이다. 사람에 따라서는 두통, 무기력함, 주간 졸음, 집중력 저하, 식욕저하, 소화불량 등 마치 다른 나라에 갔을 때 경험하는 시차증(jet lag)처럼 나타날 수도 있다.

왜 월요일에 더 피곤함을 느끼고 힘든 걸까?

물론, 월요일에 대한 압박감 등 심리적인 이유도 있을 수 있지만, 신체적인 부분에 대해 집중해서 알아보자. 먼저 우리 몸의 생체리듬에 대한 이해가 필요하다.

우리 몸에는 생체리듬이라는 것이 있다. 생체리듬? 쉽게 설명하면, 수면, 기상, 식사 등에 맞추어 나타나는 우리 몸의 주기적인 변화 흐름을 말한다. 우리 몸에서 생체리듬을 관장하는 생체시계가 있는데, 이 생체시계의 주기는 딱 떨어지는 24시간이 아니다. 많이는 아니지만 24시간보다 조금 길다. 하지만 주중 우리 몸의 생체리듬은 24시간에 따른 사회생활 또는 학교생활에 맞춰지게 된다. 아침 기상 시간은 회사나 학교의 시작시간에 따라 결정되며 보통 이를 고려하여 수면시간이 결정되게 된다. 즉, 생체리듬이 사회적인 생활리듬에 따라 규칙적으로 유지된다.(일반적으로 아침기상 후 눈을 통해 들어오는 빛, 규칙적인 일정, 식사 및 운동 등이 생체리듬을 24시간으로 맞춰주는 데 중요한 역할을 한다.)

반면에 주말, 휴일 등 쉬는 날에는 회사나 학교에 가지 않기 때문에 우리 몸은 사회적 생활리듬에 따를 필요가 없다. 또한, 대부분의 사람들이 주중에는 잠자는 시간이 부족하기 때문에 주말에 잠을 몰아서 자는 경향이 있다. 아울러 금요일과 토요일 밤에는 다음날이 쉬는 날이므로 상대적으로 부담이 적기 때문에 늦게까지 활동하려는 사람들도 많이 있다. 즉, 생체리듬이 사회적인 생활리듬에 따를 필요 없이 몸의 상태(필요) 또는 개인적인 활동에 따라 불규칙적으로 변하게 된다. 보통 늦게 자고 늦게 일어나는 경우가 많으며 평소 기상 시간보다 1~2시간 이상 늦게 일어나게 된다. 평소보다 1~2시간 기상 시간이 지연되어 발생된 증상들은 월요일 하루만 고생하면 대부분 해소된다. 하지만 2시간이상 지연된 경우에는 월요일 이후까지 영향을 줄 수 있다. 보통 1시간대(time zone)의 시차 적응에 1일이 걸리기 때문이다.

그렇다면 어떻게 해야 월요일을 힘들지 않게 보낼 수 있을까?

결론적으로 생체리듬을 주중 또는 주말 상관없이 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 첫째, 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 주말 늦잠은 몸을 충전하는 데 도움이 되는 것이 아니라 오히려 생체리듬을 깨뜨려 몸에 해가 될 수 있다. 둘째, 수면시간을 주중이나 주말 모두 충분하게 유지해야 한다. 성인은 대략 7~8시간 정도가 적당하며, 적어도 6시간 이상을 유지하는 것이 좋다. 셋째, 식사와 운동을 규칙적으로 하자. 아침, 점심, 저녁 등 일정한 시간에 식사하고, 운동 역시 정해진 시간에 규칙적으로 하는 것이 좋다. 넷째, 평소 수면시간이 조금 부족한 경우에는 늦잠보다는 낮에 짧게 자는 낮잠을 활용하는 것이 좋다. 밤잠에 영향을 안 주고 규칙적인 생체리듬을 유지하기 위해서는 ‘오후 3시 이전에 30분 이내’로 자는 것이 좋다. 다섯째, 취침 2시간 전부터는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기를 피하는 것이 좋다. 전자기기로부터 나오는 빛(블루라이트)은 눈을 자극하고 잠과 관련된 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제할 수 있다. 대안으로 가벼운 책 읽기 또는 음악 듣기 등을 하는 것이 좋다.

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